quelques petits "trucs" pour alléger votre cuisine

Bien sûr, il n'est pas question de vous priver, mais simplement de changer quelques petites habitudes dans votre façon de cuisiner

Au petit déjeuner, remplacez la confiture  par de la compote

Pour vos salades, n'achetez pas de sauce mais faites la vous même  avec du jus de carotte, du vinaigre de framboises, de la moutarde à l'estragon, du sel et du poivre, sans oublier les herbes.

Dans les pâtes, remplacez le beurre par de la sauce tomate.

Dans les sauces, remplacez la crème fraiche par du fromage blanc 0 %.

Dans vos yaourts, fromage blanc, pas de sucre, mais de l'édulcorant, ou des fruits secs ou frais selon la saison et selon vos goûts.

Préférez les compotes sans sucre ajouté



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Dormez plus !

Et oui, il existe bel et bien un rapport entre le manque de sommeil et le surpoids. Les personnes qui dorment peu seraient plus sujettes à prendre du poids que les autres, et ce, quels que soient leur régime alimentaire ou leur activité physique.

Ceci est aussi valable pour les enfants. Un enfant qui dort peu a plus de chance de développer une obésité précoce.

Ceci s'explique par la forte sécrétion d'hormones pendant le sommeil.

Mastiquez !



Commencez par bien mastiquer vos aliments. En effet, plus on mastique... moins on mange vite.

La satiété se manifestant entre 15 et 20 minutes, moins vous mangez vite, moins vous assimilez d'aliments... d'où un résultat visible sur votre balance.

Perdre des calories en se faisant plaisir

Oui, vous pouvez perdre du poids tout en vous faisant plaisir. Je pense que chacun y trouvera une activité. Vous verrez que même en faisant votre ménage ou en bricolant vous dépensez des calories... faites le calcul !

Voici les dépenses énergétiques en kCal, par activité pour un homme moyen de 70 kilos et une femme de 60 kilos. Nous considérons qu'ils ont fait une heure d'activité.

Activité                                          Homme         Femme

Dormir                                            65                   53                    
Rester assis                                     83                  67
Bricolage ou ménage :               202                 164
Conduite                                       131                 106
Travail au bureau                          98                   79
Faire vos courses                           260               199
Couper du bois                              448                367

Marcher à 4 km/h                          174                141
Jogging à 10 km/h                         728                595
Stepper 5 étages/mn                      218                131
Vélo 20 km/h                                  370                302      
Aérobic                                           815                688
Natation 25 m/mn                          378                308
Ski de fond 5 km/h                        504                 412
Tennis                                           463                 378
Danse rapide                                317                 259
Bowling                                        194                141    
Musculation                                 380                 238

Nos dépenses énergétiques

Mais quelles sont nos dépenses énergétiques ?

Bonne nouvelle, pour vous motiver, déjà nous dépensons des calories au quotidien sans nous en rendre compte... Cette dépense varie encore une fois en fonction de notre âge, de notre poids et de notre sexe.

* Encore une fois mesdames, les hommes ont plus de chance que nous car ils dépensent plus d'énergie que nous.

* Plus nous avons de poids, plus il est facile d'en perdre

* Avec l'âge on brûle moins de calories.                                  



3 sortes de dépenses énergétiques


Commençons par la dépense énergétique au  repos. Elle se fait grâce au fonctionnement de nos organes au repos et correspond aux 2/3 de notre dépense énergétique sur 24 heures.

Puis la dépense énergétique liée à l'alimentation et à la digestion. Et oui, même lorsque vous mangez, vous dépensez des calories lors de la transformation  des aliments pour la fabrication des os, des muscles, du sang.... Elle correspond à 10 % de notre dépense énergétique totale sur 24 heures.

Celle liée à l'activité qui représente 20 à 30 % de notre dépense énergétique totale. Bien entendu, elle est très variable selon chacun.

Mauvaise nouvelle pour les penseurs fous !  l'activité intellectuelle ne consomme aucune calorie !!!!

Perdre du poids ou stabiliser ???

C'est une question très importante car beaucoup de personnes pensent avoir besoin de perdre du poids alors que celui-ci est normal. Attention, la référence n'est pas celle de la jeune fille que vous voyez dans les magazines, bien souvent encore mineure, qui n'a pas eu d'enfant et  dont l'image est retouchée !

Une seule technique reconnue par les médecins de l'OMS : L'IMC (indice de masse corporelle).

Pour cela il vous suffit de diviser votre poids par votre taille au carré.

Si vous mesurez 1m75 et que vous pesez 70 kilos, votre IMC est de :

                                                                         70           = 22,81
                                                                   1,75 x 1,75

Voici l'interprétation de votre IMC avec les risques de maladies encourus

IMC à moins de 16 :  maigreur extrème = risque de maladies élevés

IMC à moins de 18,5 :  maigreur = risque de maladies accru

de 18,5 à 24,9 : poids normal = risque de maladies faible

de 25 à 29,9 : embonpoint = risque de maladies accru

de 30 à 34,9 : Surpoids = risque de maladies élevé

de 35 à 39,9 : Obésité = risque de maladies très élevé

40 et + : Obésité morbide : risques de maladies extrêmement élevé

                                               

Valeur nutritionnelle de quelques aliments courants

 Pour vous aider un peu, voici la valeur calorique de quelques aliments, avec leur teneur en lipide, en protéines et en glucides.

Pour 100 g                 Calories          Lipides          Protéines          Glucides
                                     (kCal)               (g)                   (g)                    (g)

Beurre                          750                  84                     1                      0,4    
Beurre allégé                401                  41                     7                      1
Huile végétale               900                  99,9                -                         -    
Margarine                     750                  83                   0,1                     0,2
Margarine allégée         380                  42                   0,7                     0,5  
Mayonnaise                 710                  78                   1,3                      0,7        

Steak (boeuf)             148                   4                    28
Travers de porc           313                12                     9                        43
Oeuf                          122                  8,8                 10,8
Poisson pané             194                  7,8                   6                       18
Banane                        95                  0,3                  1,1                     21
Frites                         420                 20                    3                        57

Pour 100 g           Calories          Lipides          Protéines         Glucides
                               (kCal)               g)                 (g)                       (g)

Brie                           320                 26                  20                         0,5
Camembert               312                 24                  20                         4
Chèvre                      330                 20                  22                        15
Coulommiers            278                 22                  15                          5
Emmental                 370                 29                  28                          -
Gruyère                    392                 30                  29                          1,5
Parmesan                 393                 25                  40                           2


Coca                           40                                                                   10  
Carotte                       32                  01                    0,7                      7  
Tomate                       20                    0,2                 1                         3,2

Pour 100 g               Calories         Lipides           Protéines         Glucides
                                   (kCal)              (g)                     (g)                    (g)

Brownie                        463                  23                      5                    59  

Biscuit à la cuiller          337                   5                      9                    64

Cookies                        105                   5                      2                     13

Chocolat à croquer         530                 30                      2                     63
Chocolat au lait             550                  34                      5                     56
Brioche                         386                  22                      7                     40
Biscuit sec sucré           448                  12                      9                     76
Biscuit au chocolat        494                  22                       7                     67
Biscuit aux noisettes      508                 24                       8                     65
une crêpe nature              65                   2,8                    2,5                    7,5
1 crêpe à la confiture     115                    2,8                    2,5                   20