quelques petits "trucs" pour alléger votre cuisine

Bien sûr, il n'est pas question de vous priver, mais simplement de changer quelques petites habitudes dans votre façon de cuisiner

Au petit déjeuner, remplacez la confiture  par de la compote

Pour vos salades, n'achetez pas de sauce mais faites la vous même  avec du jus de carotte, du vinaigre de framboises, de la moutarde à l'estragon, du sel et du poivre, sans oublier les herbes.

Dans les pâtes, remplacez le beurre par de la sauce tomate.

Dans les sauces, remplacez la crème fraiche par du fromage blanc 0 %.

Dans vos yaourts, fromage blanc, pas de sucre, mais de l'édulcorant, ou des fruits secs ou frais selon la saison et selon vos goûts.

Préférez les compotes sans sucre ajouté



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Dormez plus !

Et oui, il existe bel et bien un rapport entre le manque de sommeil et le surpoids. Les personnes qui dorment peu seraient plus sujettes à prendre du poids que les autres, et ce, quels que soient leur régime alimentaire ou leur activité physique.

Ceci est aussi valable pour les enfants. Un enfant qui dort peu a plus de chance de développer une obésité précoce.

Ceci s'explique par la forte sécrétion d'hormones pendant le sommeil.

Mastiquez !



Commencez par bien mastiquer vos aliments. En effet, plus on mastique... moins on mange vite.

La satiété se manifestant entre 15 et 20 minutes, moins vous mangez vite, moins vous assimilez d'aliments... d'où un résultat visible sur votre balance.

Perdre des calories en se faisant plaisir

Oui, vous pouvez perdre du poids tout en vous faisant plaisir. Je pense que chacun y trouvera une activité. Vous verrez que même en faisant votre ménage ou en bricolant vous dépensez des calories... faites le calcul !

Voici les dépenses énergétiques en kCal, par activité pour un homme moyen de 70 kilos et une femme de 60 kilos. Nous considérons qu'ils ont fait une heure d'activité.

Activité                                          Homme         Femme

Dormir                                            65                   53                    
Rester assis                                     83                  67
Bricolage ou ménage :               202                 164
Conduite                                       131                 106
Travail au bureau                          98                   79
Faire vos courses                           260               199
Couper du bois                              448                367

Marcher à 4 km/h                          174                141
Jogging à 10 km/h                         728                595
Stepper 5 étages/mn                      218                131
Vélo 20 km/h                                  370                302      
Aérobic                                           815                688
Natation 25 m/mn                          378                308
Ski de fond 5 km/h                        504                 412
Tennis                                           463                 378
Danse rapide                                317                 259
Bowling                                        194                141    
Musculation                                 380                 238

Nos dépenses énergétiques

Mais quelles sont nos dépenses énergétiques ?

Bonne nouvelle, pour vous motiver, déjà nous dépensons des calories au quotidien sans nous en rendre compte... Cette dépense varie encore une fois en fonction de notre âge, de notre poids et de notre sexe.

* Encore une fois mesdames, les hommes ont plus de chance que nous car ils dépensent plus d'énergie que nous.

* Plus nous avons de poids, plus il est facile d'en perdre

* Avec l'âge on brûle moins de calories.                                  



3 sortes de dépenses énergétiques


Commençons par la dépense énergétique au  repos. Elle se fait grâce au fonctionnement de nos organes au repos et correspond aux 2/3 de notre dépense énergétique sur 24 heures.

Puis la dépense énergétique liée à l'alimentation et à la digestion. Et oui, même lorsque vous mangez, vous dépensez des calories lors de la transformation  des aliments pour la fabrication des os, des muscles, du sang.... Elle correspond à 10 % de notre dépense énergétique totale sur 24 heures.

Celle liée à l'activité qui représente 20 à 30 % de notre dépense énergétique totale. Bien entendu, elle est très variable selon chacun.

Mauvaise nouvelle pour les penseurs fous !  l'activité intellectuelle ne consomme aucune calorie !!!!

Perdre du poids ou stabiliser ???

C'est une question très importante car beaucoup de personnes pensent avoir besoin de perdre du poids alors que celui-ci est normal. Attention, la référence n'est pas celle de la jeune fille que vous voyez dans les magazines, bien souvent encore mineure, qui n'a pas eu d'enfant et  dont l'image est retouchée !

Une seule technique reconnue par les médecins de l'OMS : L'IMC (indice de masse corporelle).

Pour cela il vous suffit de diviser votre poids par votre taille au carré.

Si vous mesurez 1m75 et que vous pesez 70 kilos, votre IMC est de :

                                                                         70           = 22,81
                                                                   1,75 x 1,75

Voici l'interprétation de votre IMC avec les risques de maladies encourus

IMC à moins de 16 :  maigreur extrème = risque de maladies élevés

IMC à moins de 18,5 :  maigreur = risque de maladies accru

de 18,5 à 24,9 : poids normal = risque de maladies faible

de 25 à 29,9 : embonpoint = risque de maladies accru

de 30 à 34,9 : Surpoids = risque de maladies élevé

de 35 à 39,9 : Obésité = risque de maladies très élevé

40 et + : Obésité morbide : risques de maladies extrêmement élevé

                                               

Valeur nutritionnelle de quelques aliments courants

 Pour vous aider un peu, voici la valeur calorique de quelques aliments, avec leur teneur en lipide, en protéines et en glucides.

Pour 100 g                 Calories          Lipides          Protéines          Glucides
                                     (kCal)               (g)                   (g)                    (g)

Beurre                          750                  84                     1                      0,4    
Beurre allégé                401                  41                     7                      1
Huile végétale               900                  99,9                -                         -    
Margarine                     750                  83                   0,1                     0,2
Margarine allégée         380                  42                   0,7                     0,5  
Mayonnaise                 710                  78                   1,3                      0,7        

Steak (boeuf)             148                   4                    28
Travers de porc           313                12                     9                        43
Oeuf                          122                  8,8                 10,8
Poisson pané             194                  7,8                   6                       18
Banane                        95                  0,3                  1,1                     21
Frites                         420                 20                    3                        57

Pour 100 g           Calories          Lipides          Protéines         Glucides
                               (kCal)               g)                 (g)                       (g)

Brie                           320                 26                  20                         0,5
Camembert               312                 24                  20                         4
Chèvre                      330                 20                  22                        15
Coulommiers            278                 22                  15                          5
Emmental                 370                 29                  28                          -
Gruyère                    392                 30                  29                          1,5
Parmesan                 393                 25                  40                           2


Coca                           40                                                                   10  
Carotte                       32                  01                    0,7                      7  
Tomate                       20                    0,2                 1                         3,2

Pour 100 g               Calories         Lipides           Protéines         Glucides
                                   (kCal)              (g)                     (g)                    (g)

Brownie                        463                  23                      5                    59  

Biscuit à la cuiller          337                   5                      9                    64

Cookies                        105                   5                      2                     13

Chocolat à croquer         530                 30                      2                     63
Chocolat au lait             550                  34                      5                     56
Brioche                         386                  22                      7                     40
Biscuit sec sucré           448                  12                      9                     76
Biscuit au chocolat        494                  22                       7                     67
Biscuit aux noisettes      508                 24                       8                     65
une crêpe nature              65                   2,8                    2,5                    7,5
1 crêpe à la confiture     115                    2,8                    2,5                   20

         

      

               

Calories

Maintenant que nous avons revu en détail la composition de notre alimentation, il va falloir parler d'un sujet très important pour notre objectif qui est de perdre du poids ou de  le stabiliser sans se priver ! Je veux parler des calories.

                                         

Nos besoins et nos apports en énergie sont exprimés en calories (Cal) ou en kilocalorie (kCal).

1 kCal est égal à 1 000 calories

Mais quels sont nos besoins en calories ?

Nous avons besoin d'un minimum de calories par jour  pour assurer les fonctions vitales de notre corps.

Comme vous le savez, le nombre de calories varie d'un aliment à l'autre.  Une cuillère de nutella n'apporte pas le même nombre de calories q'une salade de fruits !

Rappelez-vous, je vous ai parlé des lipides, des protéines et des glucides qui composent notre alimentation.  C'est cette composition qui fait la différence entre chaque aliment.

Sachez que 1 gramme de lipide correspond à 9 kCal

                   1 gramme de protéine correspond à 4 kCal

                   1 gramme de glucides correspond ) 4 kCal

Bien entendu, notre organisme a besoin de tous ces éléments pour bien fonctionner !

Nos besoins caloriques quotidiens varient selon notre activité.

Si nous prenons une femme de 60 kilos sédentaire, ses besoins sont de 1700 à 1900 kCal par jour

Si elle c'est une femme active, ses besoins seront de 1900 à 2100 kCal par jour

Pour un homme de 70 kilos, ses besoins sont de 2200 à 2500 kCal s'il est sédentaire, mais de 2500 à 2800 kCal s'il est actif.

Comme je vous l'ai dit, il ne faut surtout pas éliminer un des composants de notre alimentation, mais faire les bons choix. Rien ne vous interdit de prendre un croissant au petit déjeuner une fois dans la semaine, mais mangez le sans ajouter de matière grasse, et  si vous avez l'habitude de mettre de la confiture qui est très sucrée, mangez plutôt un fruit frais ou une compote sans sucre ajouté...voire faite maison... c'est encore meilleur !

                                           

Passons maintenant aux oligo-éléments 

Malgré leur toute petite taille, une carence de l'un d'eux peut entraîner des troubles et des déséquilibres importants. Nous les trouvons dans l'eau, qu'elle soit minérale ou du robinet, et dans certains aliments.

Voici les 6 oligo-éléments essentiels

 

• Le chrome  qui permet la transformation des glucides en énergie. Nous le trouvons dans le foie, la viande, la levure de bière, les noix...
• Le cuivre agit sur de nombreuses réactions d'enzymes qui sont des accélérateurs de réaction chimique des cellules. Nous le trouvons dans le foie, les crustacés, les noix, le chocolat...
• Le fer qui entre dans la composition des globules rouges et que l'on trouve dans la viande, le poisson, les légumes secs, les produits laitiers, les fruits...
• Le fluor important qui entre dans la composition de l'émail des dents, et joue un rôle dans la composition des os.  Vous le trouvez dans l'eau et le sel notamment.
•  L'iode agit dans la fabrication des hormones thyroïdiennes, et facilite la synthèse des protéines. Vous trouverez l'iode dans les produits de la mer, le soja, les haricots verts...

• Le zinc agit lui aussi dans de nombreuses réactions d'enzymes. Ses sources : la viande, le poisson, les céréales complètes...

Quels sont nos besoins quotidiens en minéraux ? 

Selon l'âge, les besoins sont différents. Voici quelques indications (en mg)




 0-6 mois  : Calcium 210, Magnésium 30, Sodium 120,  Potassium 400,  Phosphore 100

7-12 mois : Calcium 270, Magnésium 75, Sodium 120, Potassium 700, Phosphore 275

1-3 ans : Calcium 500, Magnésium 80, Sodium 1000, Potassium 3000, Phosphore 46



 4-8 ans : Calcium 800, Magnésium, 130, Sodium 1200, Potassium 3800, Phosphore 500
                                                                                                         
          9-13 ans : Calcium 1300, Magnésium 240, Sodium 1500, Potassium 4500, Phosphore 1250


14-18 ans :
 Calcium 1300, Magnésium 385,
 Sodium 1500, Potassium 4700,
 Phosphore 1250

 19-50 ans :
Calcium 1000,
Magnésium 355,
Sodium 1500,
Potassium 4700,
Phosphore 700                                                 


50 ans et + : Calcium 1200, Magnésium 370, Sodium 1300, Potassium 4700, Phosphore 700

Femmes enceintes :

Calcium 1000

Magnésium 350

Sodium 1500 

  Potassium 4700

 Phosphore 700





Femmes qui allaitent :
                            Calcium 1000

                                                          Magnésium 310

                                                          Sodium 1500  

                                                          Potassium 5100

                                                          Phosphore 700                                 

Les minéraux 

Deux catégories de minéraux :    

                    Les sels minéraux, dont le corps a besoin en grande quantité
                    Les oligo-éléments, dont le corps a besoin en infime quantité

Commençons par les sels minéraux :

                             Le magnésium. Son rôle est très important dans la transmission de l'influx nerveux. Nous le trouvons dans le chocolat, les légumes secs, les oléagineux, les céréales, les fruits de mer, les crustacés...

                   

                             Le calcium. Comme tout le monde sait, il participe à la structure des os et des dents. Mais il a aussi un grand rôle dans la coagulation et intervient dans le fonctionnement des  muscles et des nerfs. 

Il est présent dans les laitages, mais aussi les brocolis, les choux de Bruxelles, les légumes verts, le pain, le soja, les céréales... 

                            Le sodium quant à lui est apporté dans l'organisme  sous forme de sel.  Il assure les échanges entre les cellules et l'influx nerveux, mais maintient aussi l'équilibre hydrique de notre corps. Autre rôle important, sa participation au maintien de la tension artérielle et de l'équilibre du sang.

Nous le trouvons sous forme de sel, bien sûr, mais il est aussi très présent dans la charcuterie, le fromage, les produits de la mer, etc...

                            Le potassium a une action lui aussi sur la pression artérielle mais aussi sur la contraction des muscles. 

La banane, mais aussi la tomate, la volaille, le poisson, l'abricot sont des sources de potassium

                                                                              

  

                           Le phosphore, associé au calcium, est essentiel dans la majorité des réactions chimiques qui se produisent à l'intérieur des cellules et pour l'ossification.  On le trouve dans tous les aliments.        

                           

                   

Passons maintenant aux micronutriments 

Et oui, n'oublions pas les vitamines, minéraux et oligo-éléments, indispensables pour rester en bonne santé !

Tout d'abord les  vitamines 

Notre organisme ne sait en produire lui même que 3 (les vitamines K, B12 et H). Les autres sont apportées par notre alimentation.

Attention, un apport insuffisant ou une absence de vitamines peut être source de diverses maladies comme que le scorbut, le rachitisme...). De même, un excès de vitamines peut s'avérer très toxique pour l'organisme

Il existe 13 sortes de vitamines qui sont classées dans 2 catégories

          - les liposolubles : ces vitamines sont absorbées en même temps que les lipides (car ce sont elles qui les transportent) et stockées.  Vous les connaissez sous le nom de vitamines A, D, E et K

                    Vitamine A
                     Où la trouver :  dans le lait, le jaune d'oeuf, le poisson et la viande
                     nos besoins quotidiens minimum de 0,785 à 0,90 mg
                     Propriétés : anti-infectieuse, antifatigue.

                    Vitamine D
                    Où la trouver : le  poisson, le beurre, les champignons, les céréales
                    Nos besoins quotidiens minimum : 0,0025 mg
                    Propriétés : synthétisée par la peau, grâce à l'exposition au soleil, elle permet d'assimiler le        calcim et le phosphore


                    Vitamine E
                    Où la trouver : les céréales, le beurre, l'huile végétale, les légumes à feuilles vertes, le jaune d'oeuf
                     Nos besoins quotidiens minimum : 10 à 15 mg
                    Propriétés : antioxydantes, prévention des maladies cardiovasculaires, fertilité, croissance des muscles et de la peau.

                    Vitamine K
                    Où la trouver : dans  les épinards, le chou, le foie de porc, le jaune d'oeuf, les céréales
                    Nos besoins quotidiens minimum : 4 mg
                    Propriétés : antihémorragiques, favorisation de la coagulation du sang


          - Les hydrosolubles : elles ne sont pas stockées de manière prolongée, et lorsque leur apport est en excédent, le surplus est évacué par l'urine. Ce sont les vitamines B1 B2 B3 B5 B8 B9 B12 et C

                    Vitamine B1
                    Où la trouver : les céréales, les légumes, la levure
                    Nos besoins minimum quotidiens de 0,6 à 2,2 mg
                    Propriétés : bon fonctionnement du système nerveux

                    Vitamine B2
                     Où la trouver : la levure, les abats
                     Nos besoins minimum quotidiens de 1,5 à 1,8 mg
                     Propriétés : bon fonctionnement des cellules et croissance de la peau

                    Vitamine B3 
                    Où la trouver : les abats, la levure, les champignons, les légumes
                    Nos besoins minimum quotidiens : 10 à 20 mg
                    Propriétés : favorisation de la bonne réaction chimique de fabrication des hormones, fournit aux cellules l'énergie pour fonctionner

                    Vitamine B5
                    Où la trouver : tous les aliments
                    Nos besoins minimum quotidiens : 2 à 10 mg
                    Propriétés : favorisation de la réaction chimique d'assimilation des protéines, des glucides et des lipides

                    Vitamine B6
                     Où la trouver : tous les aliments
                     Nos besoins minimum quotidiens : 2 à 4 mg
                     Propriétés : favorise la réaction chimique d'assimilation des protéines

                    Vitamine B9
                     Où la trouver :  le foie, le soja, les lentilles, le jaune d'oeuf, le poisson, les noix, les céréales
                     Nos besoins quotidiens minimum : 0,1 à 0,3 mg
                     Propriétés : reproduction cellulaire, formation des globules rouges

                    Vitamine B12
                     Où la trouver : viande, lait, fruits, légumes, céréales, jaune d'oeuf
                     Nos besoins quotidiens : 0,003 mg
                     Propriétés : favorise la réaction chimique d'assimilation des lipides, des glucides et du phosphore, fabrication des protéines.

                    Vitamine C
                    Où la trouver : végétaux frais
                     Nos besoins quotidiens : 10 à 60 mg
                     Propriétés : prévient du scorbut, indispensable à tout effort physique et intellectuel

                   

           
                 

Pour commencer

Pour commencer, il faut déjà comprendre de quoi se compose notre alimentation...oui, je sais... peut-être allez-vous me dire que vous le savez déjà, mais il est toujours bon de le rappeler.

Les aliments sont composés de 3 nutriments : les lipides, les glucides et les protides (macronutriments). Chaque aliment tire  son goût, sa texture et son intérêt  nutritionnel  du mélange particulier de ces 3 nutriments. Ce sont les constituants essentiels de notre corps et de notre nutrition. Notre corps a besoin d'énergie, et ce sont ces molécules qui en gèrent le stockage et la consommation. Pour être efficaces et non néfastes à notre organisme, il faut savoir les contrôler... chose pas toujours facile selon l'état psychologique ou physique dans lequel nous sommes....

S'ajoutent à ces 3 nutriments, les vitamines, sels minéraux et oligo éléments (micronutriments) qui sont tout aussi indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.

D'un point de vue qualitatif,  vos repas se composent de macronutriments et de micronutriments.

D'un point de vue quantitatif , le volume des composants alimentaires s'exprime en joules ou calories.

Tout d'abord, les macronutriments 

Les lipides 

Ce sont les corps gras ou dérivés de ceux-ci qui constituent une réserve énergétique du corps. On les retrouve sous forme liquide (huiles) ou solide (graisses). Ils jouent un rôle important dans la fabrication des hormones et ont deux origines.

- Origine animale : dans le beurre,  les produits laitiers et les viandes.

Consommés avec excès, ils sont nuisibles pour la santé car ils favorisent l'augmentation du "mauvais cholestérol".

- origine végétale : ce sont toutes les huiles végétales (colza, de noix, d'olive...), mais aussi, les végétalines et  les margarines. Ces lipides se répartissent eux même en 2 catégories

          - les acides gras monoinsaturés  qui sont les omégas 9  qui augmentent le" bon cholestérol". On les retrouve par exemple dans l'huile de noisettes, l'huile d'olives, de colza ou d'arachide.

          - les acides gras polyinsaturés appelés aussi acides gras essentiels qui sont les oméga 3 et 6.

Vous trouverez les omégas 3 dans l'huile de noix, le cresson, les choux, les épinards...

Les omégas 6 sont présents dans l'huile de pépins de raisin, mais aussi l'huile de tournesol, de maïs, de germe de blé, de soja, de sésame, mais aussi la margarine au tournesol et la margarine allégée.

Les aliments gras ne réduisent que modérement l'appétit et leur grignotage ne réduit pas l'importance du repas suivant. Grignoter gras ne vous fera pas retarder le repas suivant non plus.

Pour info :

Les besoins en lipides par jour sont différents selon l'âge, le sexe et l'activités. Ceci est exprimé en grammes :

Pour une femme de 60 kilos les besoins quotidiens sont estimés comme ceci :

de 15 à 25 ans : 78 grammes pour une femme sédentaire
                          86 grammes pour une activité moyenne                          
                          97 grammes pour une activité importante    

de 25 à 50 ans :  74 grammes pour une femme sédentaire
                           82 grammes pour une activité moyenne
                          101 grammes pour une activité importante

de 50 à 57 ans : 70 grammes pour une femme sédentaire
                         74 grammes pour une activité moyenne
                         97 grammes pour une activité importante

Et pour vous messieurs, prenons un homme de 70 kilos

de 15 à 25 ans : 109 grammes si vous êtes sédentaire
                          117 grammes si votre activité est moyenne
                          133 grammes si vous avez une activité importante  
de 25 à 50 ans :  97 grammes pour un sédentaire
                          109 grammes si votre activité est moyenne    
                          136 grammes avec une activité importante

de 50 à 57 ans :    78 grammes pour un sédentaire
                             86 grammes vous avez une activité moyenne
                           113 grammes si votre activité est importante


Les protides 

Les protides sont utiles à la construction de nos cellules. On les retrouve dans les viandes, le foie, mais aussi le soja, les lentilles, les cacahuètes, le thon, le lait écrémé en poudre, le fromage...

Les glucides (ou sucres)

Ils sont la 1ère source énergétique des cellules, des muscles et du cerveau. Carburant alimentaire par excellence, ils conviennent parfaitement au sportif, au travailleur de force ou à l'adolescent.

Le sucre blanc et tous ses dérivés, friandises, bonbons sont riches et de pénétration ultra rapide.

Les féculents. Même si leur goût n'est pas sucré, sont aussi riches en glucides. Ce sont les farineux, comme le pain, les biscottes, les céréales...), les pâtes alimentaires, les pommes de terre, les pois, les légumineuses, les lentilles, les flageolets...

En ce qui concerne les fruits, les plus riches en glucides sont les bananes, les cerises et le raisin.

Bien sûr le vin et tous les alcools.

Alors attention donc aux pâtisseries qui sont un mélange détonant de farineux, de sucres et surtout de corps gras !

Peu caloriques, leur ration est très souvent  conséquente dans nos assiettes, d'où un nombre élevé de calories pas nécessaires pour notre organisme.

Autre inconvénient des féculents et farineux : leur digestion étant lente, elle engendre une fermentation d'où la production de gaz à l'origine de ballonnements qui sont fort désagréables mais aussi très inesthétiques...

Pour vous motiver :  pensez à vos jupes et pantalons que vous fermez sans problème le matin...et le midi, après une trop grande consommation de ce genre d'aliments.. bouhhh...il faut tenir le ventre gonflé et serré dans ces vêtements que nous aimons tant !